Vigili del fuoco e corretta alimentazione

Sulla nota rivista americana FireEngineering.com è apparso un’interessante articolo su quale sia la dieta più equilibrata per un vigile del fuoco.

Partendo dal presupposto che “non si può fingere di essere in forma”, le soluzioni rapide proposte dal mercato sono una soluzione nel breve termine ma che non ha effetti di lunga durata, ammesso che riusciate a rispettarne le regole tassative.

In realtà, la soluzione è meno complicata di ciò che si crede. Grassi, carboidrati e proteine svolgono tutti ruoli importanti nel corpo che ha bisogno di tutti e tre questi macronutrienti. Una dieta che rimuovesse uno di questi elementi – tipicamente i carboidrati o i grassi – in un rapido tentativo di vedere risultati è destinata a fallire.

Secondo gli autori, come vigili del fuoco, bisogna essere semplicemente “equilibrati”. Questo significa mangiare complessivamente in modo equilibrato per integrare la nostra forma fisica. Inoltre, dobbiamo dare al corpo la capacità di combattere le malattie metaboliche tipiche del mestiere dei vigili del fuoco, come il cancro, le malattie cardiache, l’obesità, il diabete e persino le difficoltà psicologiche.

Un’alimentazione di qualità è importante quanto la tecnica. Nel corso di una carriera nel servizio antincendio, che può variare da momenti di intensità a periodi più sedentari, bisogna nutrire correttamente il corpo. La buona notizia è che questo non è complicato. Siamo vigili del fuoco, quindi ci piace esporre i concetti in maniera semplice.

Carboidrati

I carboidrati non sono il nemico. Sì, alcuni carboidrati sono effettivamente buoni per voi. Non abbiate paura. In verità, tagliare i carboidrati non è la risposta, come molte diete popolari suggeriscono oggi. Piuttosto, mangiare la quantità appropriata per alimentare l’attività quotidiana è dove tutti dovremmo puntare. Pertanto, sostituire i carboidrati semplici e gli zuccheri è l’idea giusta. Usa invece i carboidrati complessi per alimentare il tuo corpo. I carboidrati sono uguali all’energia.

Oggi, tutto ciò che ha un codice a barre dà una mano al consumo eccessivo di carboidrati altamente raffinati portando allo sviluppo di malattie cardiovascolari, tumori e diabete.

Ciò che tende a differenziare un carboidrato semplice da uno complesso è l’alta concentrazione di fibre. Questo aiuta a promuovere una digestione sana. Un carboidrato complesso non viene scomposto dal corpo allo stesso modo di uno semplice. I carboidrati complessi mantengono costante lo zucchero nel sangue, livellando l’energia durante la giornata. Al contrario, gli zuccheri semplici generano sbalzi d’umore, voglie, abbuffate, resistenza all’insulina dovuta al costante cambiamento di zucchero nel sangue e obesità.

Prendete l’abitudine di leggere l’etichetta e piuttosto rapidamente noterete che tutte le etichette suonano allo stesso modo. Zucchero, saccarosio, fruttosio, sciroppo di mais e farina bianca sono tutti carboidrati semplici. Rimetteteli delicatamente sullo scaffale e spostatevi verso il perimetro del negozio dove non ci sono i cibi altamente lavorati. I limiti esterni del negozio offriranno generalmente prodotti come frutta e verdura, nonché alimenti a basso contenuto calorico che avranno più zuccheri naturali, fibre e micronutrienti che il corpo desidera.

Grassi

Proprio come ci sono diversi carboidrati, così non tutti i grassi sono uguali. Ci sono grassi buoni e grassi cattivi. Tornando alle etichette, bisogna tenere d’occhio i grassi sani, monoinsaturi e polinsaturi. Quelli cattivi da evitare sono i grassi transgenici e i grassi saturi.

Molti oggi si orientano verso diete ad alto contenuto di grassi. Queste diete possono dare una mano nel trattamento di pazienti che hanno processi patologici specifici, ma non in generale per la maggior parte degli individui che le tentano. Molti cercano di seguirle in modo grossolano e scorretto. Invece di dare al loro corpo abbastanza grassi buoni, che forniscono omega 3, mangiano per le loro papille gustative e godono di grassi altamente saturi in quantità enormi.

I grassi polinsaturi non possono essere prodotti dal corpo. Gli omega-3 ne sono un esempio e sono considerati “grassi essenziali”. Ci sono molti tipi di omega-3, e dovete prenderli dalla vostra dieta. Ci sono alcuni effetti immensamente benefici nell’assumerli:

• Cuore sano: Gli acidi grassi omega-3 sono noti per aumentare le lipoproteine ad alta densità (HDL). Questo è il colesterolo buono, abbassando il rischio di formazione di placche arteriose e di pressione alta.
• Supporto per la salute mentale: È stato scoperto che aumentando gli omega 3 nella dieta, c’è una diminuzione dei segni e dei sintomi di depressione, ansia e altri disturbi comportamentali.
• Antinfiammatorio: L’infiammazione è un gigante nell’arena delle cause delle malattie croniche. Ridurre l’infiammazione può contribuire alla prevenzione.
• Ossa forti: Una migliore densità minerale ossea coincide con livelli sani di omega 3.

Proteine

Che li prendiate da animali, piante, noci o legumi, gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine. Per costruire la massa muscolare, hai bisogno di una quantità appropriata di proteine nella tua dieta. In genere, l’individuo medio assume un sacco di questo macronutriente. Troppo di questo macro, come gli altri, può causare problemi a lungo termine come lo stress dei reni o la disidratazione. Invece di assumere un’enorme quantità di proteine che il corpo riesce a malapena a metabolizzare, concentratevi su una varietà di scelte più magre.

Proprio come ci sono diversi carboidrati e grassi, non è difficile immaginare che ci sono diverse proteine di qualità. Queste sono più comunemente indicate come “complete” o “incomplete” a causa della loro composizione in aminoacidi. Il corpo stesso può produrre solo alcuni aminoacidi; gli altri devono essere raccolti dagli alimenti. Gli essenziali (o nove aminoacidi che il corpo non può produrre) sono i seguenti: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Se una proteina è considerata completa, è perché contiene tutti gli aminoacidi essenziali.

Le proteine generalmente considerate complete provengono da carni, latticini, semi di chia e di canapa, quinoa e soia. Gli alimenti a base vegetale hanno normalmente proteine incomplete. Cereali, legumi e verdure che hanno tracce di proteine possono essere mangiati in combinazione per soddisfare i requisiti di una proteina completa – per esempio, questo è il modo in cui i vegetariani possono effettivamente soddisfare i loro requisiti dietetici in modo appropriato.

Idratazione e liquidi

L’idratazione e i liquidi sono una variabile enormemente ignorata in una dieta. Una corretta idratazione, oltre a frenare un appetito in realtà inesistente per più cibo, può dare molti benefici. Per i vigili del fuoco, questo include la riduzione della fatica (con conseguente maggiore energia) e l’aiuto nella regolazione della temperatura corporea. Molte persone tendono ad essere molto severe e puntuali con la loro dieta, ma rovinano tutto “bevendo” le loro calorie.

Top 10 degli alimenti

1. Salmone naturale: Questa è una grande fonte di acidi grassi omega-3 unita a un grande gusto.
2. Petto di pollo: Questa è una proteina standard a basso contenuto di grassi che si abbina a tutto.
3. Albume d’uovo: una comoda fonte di proteine a basso contenuto di grassi che può essere aggiunta a qualsiasi pasto per bilanciare i carboidrati.
4. Broccoli/ cavolfiori: entrambi sono ricchi di fibre, vitamine e minerali con la minor quantità di carboidrati.
5. Spinaci: Questa è una centrale elettrica di vitamine e minerali ed è una grande fonte di carboidrati.
6. Peperoni: Non c’è modo migliore dei peperoni per aggiungere colore ad un piatto. Sono carichi di fibre, antiossidanti (che proteggono le nostre cellule dai radicali liberi e riducono il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro) e sostanze fitochimiche protettive.
7. Orzo/farina d’avena: Questi sono due ottimi cereali, poiché sono ricchi di fibra solubile che rallenta l’ingresso di qualsiasi carboidrato nel flusso sanguigno.
8. Fagioli neri: Questi sono un’altra grande fonte di fibra solubile e proteine.
9. Bacche: Sono il miglior dessert conosciuto – ricco di antiossidanti e di grande gusto.
10. Olio extravergine d’oliva: è il grasso numero 1, perché contiene potenti antiossidanti conosciuti come polifenoli.

Una dieta efficace significa zero bibite gasate o consumo eccessivo di alcol. Cerca di stare lontano da queste bevande zuccherate. Quelle calorie si sommeranno alla normale alimentazione. Vai pesante con l’acqua e, se necessario, aggiungi bevande a basso contenuto calorico come il caffè nero o il tè.

Prenditi un giorno della settimana e tieni traccia delle calorie ingerite e del tuo consumo di liquidi. Non è raro notare un numero vicino a 1.000 o 2.000. La maggior parte beve via le calorie assegnate per l’intera giornata.

Costruire un piano

Quindi, tutto questo è una grande informazione, ma porta solo alle vere domande su quali cibi (e quanti di essi) costruiranno un piano sano andando avanti. Per determinarlo, dobbiamo scoprire alcune informazioni di base e poi costruire su di esse.

Innanzitutto, qual è il tuo tasso metabolico basale (BMR)? Questa è la quantità di calorie necessarie per svolgere le funzioni involontarie che il tuo corpo compie quando è sedentario. Questo può essere determinato inserendo la tua altezza, sesso, età e peso in un calcolatore che si trova semplicemente online cercando “BMR” o usando la formula qui sotto.

Donne: BMR = 655 + (4.35 x peso) + (4.7 x altezza) – (4.7 x età)

Uomini: BMR = 66 + (6.23 x peso) + (12.7 x altezza) – (6.8 x età)

In secondo luogo, determina il tuo livello di attività: sedentario, leggero, moderato, molto o eccessivamente attivo.

Usando la formula di Harris Benedict, questi livelli hanno tutti fattori che vanno da 1,2 a 1,9, che saranno moltiplicati per il tuo BMR per darti le calorie totali necessarie per mantenere il tuo peso corporeo attuale. Questi fattori possono essere facilmente trovati anche online per determinare il vostro BMR. Una volta completato questo calcolo, determinare la quantità di calorie da aggiungere o da sottrarre per raggiungere un obiettivo di peso è semplice. Un chilo di grasso immagazzinato equivale a circa 3.500 calorie. Mantenere un deficit giornaliero di 500 calorie significherebbe aggiungere 3.500 calorie alla settimana – o approssimativamente una 450g di perdita di peso. È opportuno mirare a 450g o 900g a settimana.

Formula di Harris Benedict

• Sedentario (poco o nessun esercizio): Calcolo delle calorie = BMR x 1,2
• Poco attivo (esercizio leggero 1-3 giorni/settimana): Calcolo delle calorie = BMR x 1,375
• Moderatamente attivo (esercizio moderato 3-5 giorni/settimana):
  Calcolo delle calorie = BMR x 1.55
• Molto attivo (esercizio duro 6-7 giorni a settimana): Calorie-Calcolo = BMR x 1,725
• Extra attivo (esercizio duro e lavoro fisico o allenamento 2x): Calorie-Calcolo = BMR x 1.9

Ora, abbiamo un numero totale di calorie a cui miriamo ogni giorno per raggiungere un peso ideale e avere l’energia per costruire la forma fisica. È qui che entrano in gioco le macro per costruire pasti che raggiungano il vostro obiettivo calorico. Le raccomandazioni cadono comunemente intorno alle seguenti percentuali approssimative per ogni macronutriente: grassi, 20-30%; carboidrati, 45-65%; e proteine, 10-35%.

Per esempio, diciamo che il tuo obiettivo calorico è 1.500. Se iniziate un piano basato sulle seguenti raccomandazioni, in particolare 20% di grassi, 50% di carboidrati e 30% di proteine, potete trovare le calorie assegnate per ogni macro – questo significa, al giorno, 300 calorie dai grassi, 750 calorie dai carboidrati e 450 calorie dalle proteine.

Un grammo di ogni macro contiene un numero specifico di calorie. Il grasso è il più caloricamente denso, avendo nove calorie per grammo. Sia i carboidrati che le proteine hanno quattro calorie per grammo. Dividi il numero di calorie consentito per ogni macro per le calorie presenti in ogni grammo. Usando lo scenario di cui sopra, 300 calorie di grasso si traducono in 33 grammi, i carboidrati in 188 grammi e le proteine in 113 grammi al giorno. Torna a leggere le etichette nutrizionali e a misurare le dimensioni delle porzioni in modo da poter essere precisi sulla quantità di ogni macro che si riceve ad ogni pasto. Dopo un breve periodo di tempo, avrete familiarità con il numero esatto di grammi presenti negli alimenti comuni utilizzati nella vostra dieta.

Smettete di spendere una quantità ridicola di soldi in integratori che stanno solo integrando un cattivo piano alimentare. Spendete quei soldi al negozio di alimentari.